Depois dos 40, muitas mulheres percebem que o corpo já não responde como antes. O metabolismo desacelera aos poucos, a massa muscular tende a diminuir e as oscilações hormonais passam a influenciar o apetite, o sono e o humor. A boa notícia é que pequenos ajustes no prato costumam trazer mais disposição, sem dietas radicais.
Proteína em todas as refeições
A perda gradual de massa muscular é uma das mudanças mais marcantes dessa fase. Incluir uma fonte de proteína no café da manhã, no almoço e no jantar ajuda a preservar os músculos e aumenta a saciedade. Ovos, peixes, frango, iogurte natural, feijão, lentilha e grão-de-bico são opções acessíveis.
Fibras para o intestino e a saciedade
Frutas com casca, verduras, legumes, aveia e sementes alimentam as bactérias boas do intestino e ajudam a manter a glicemia mais estável. Uma dica prática: comece o almoço pela salada e deixe metade do prato para os vegetais.
Cálcio e vitamina D
Com a queda do estrogênio, os ossos pedem mais atenção. Leite e derivados, sardinha, gergelim e folhas verde-escuras contribuem com cálcio. Já a vitamina D depende principalmente da exposição ao sol; vale conversar com seu médico sobre a necessidade de dosar e suplementar.
Menos ultraprocessados, mais comida de verdade
Biscoitos recheados, embutidos, refrigerantes e pratos prontos concentram açúcar, sódio e gorduras de baixa qualidade. Não é preciso proibir nada, mas vale deixar esses produtos para ocasiões pontuais e basear a rotina em alimentos frescos.
Por onde começar
- Troque uma bebida açucarada por água ou chá sem açúcar
- Acrescente uma porção de proteína ao café da manhã
- Inclua uma fruta e um punhado de castanhas nos lanches
- Planeje as refeições da semana para depender menos de improvisos
Mudanças pequenas, mantidas com constância, valem mais do que uma dieta perfeita seguida por duas semanas. Se possível, procure um nutricionista para montar um plano adequado à sua rotina e à sua saúde.
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Aviso: este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um profissional de saúde.